Come bien antes, durante y después del embarazo, es mejor para todos.
Una dieta y un estilo de vida sanos antes y durante el embarazo es especialmente importante ya que afecta tanto a la salud de la madre como a la del bebé. El embarazo es un periodo en el que los requisitos nutricionales aumentan a causa de la demanda del bebé en crecimiento, sin embargo, es importante resaltar que las recomendaciones dietéticas para las embarazadas son parecidas a las que se dan a la población general, pero hay algunos detalles importantes que conviene saber.
Comer sano antes y durante el embarazo
Una dieta sana es importante tanto a la hora de prepararse para la concepción como durante el embarazo, ya que unos bajos niveles de nutrientes pueden afectar a la salud del bebé desde las primeras etapas del embarazo. Los datos indican que el estado nutricional de la madre antes del embarazo y en su transcurso puede afectar a la salud del niño, no solo a corto plazo sino a lo largo de toda su vida; es lo que se llama programación nutricional.
A las embarazadas, igual que a la población general, se les recomienda llevar una dieta equilibrada (con algo de atención adicional):
• Gran cantidad de productos basados en cereales, preferiblemente integrales, y otros alimentos ricos en almidón
• Gran cantidad de frutas y verduras, como mínimo 5 raciones al día (bien lavadas o peladas)
• Varias raciones de lácteos al día (evitando productos crudos y quesos madurados con moho), preferiblemente con bajo contenido en grasa
• Cantidades moderadas de carne magra, huevos, pescado y otras fuentes de proteínas (evitando productos crudos); elegir regularmente fuentes saludables de grasas como aceites vegetales, frutos secos y pescados grasos, como el salmón, la caballa y el atún fresco
• Limitar la cantidad de azúcar y sal añadidas
Al intentar tener un hijo, los hombres también deberían considerar realizar cambios en su dieta y su estilo de vida, puesto que pueden afectar a su fertilidad. Llevar una dieta variada y sana, reducir el consumo de alcohol y tratar de alcanzar un peso saludable pueden mejorar la calidad del esperma y las posibilidades de concebir.
Equilibrio energético
La mejor preparación para las mujeres es mantener o alcanzar un peso saludable antes de la concepción y evitar la ganancia de peso excesivo durante el embarazo. Sin embargo, todos hemos oído que las mujeres embarazadas tienen que "comer por dos".
Nada más lejos de la realidad, de media una mujer moderadamente activa necesita 2.000 kcal/día, y durante el embarazo solo necesita:
• 70 kcal/día adicionales durante el primer trimestre
• 260 kcal/día adicionales durante el segundo trimestre
• 500 kcal/día adicionales durante el tercer trimestre
Requisitos nutricionales adicionales para favorecer el desarrollo del feto
Si bien una dieta equilibrada proporciona de manera suficiente la mayoría de los nutrientes esenciales, algunos nutrientes son especialmente importantes, pero no pueden obtenerse en cantidad suficiente a través de los alimentos.
Antes de quedarse embarazada, sería adecuado realizarse un análisis de sangre para comprobar el estado nutricional y obtener asesoramiento de un profesional de la salud sobre si se necesitan suplementos, en especial, vitamina D, hierro y yodo. Para satisfacer la mayor demanda de calcio, a veces se recomienda a las embarazadas que consuman tres raciones de productos lácteos al día.
Las mujeres embarazadas deberían aumentar su ingesta de DHA (ácido docosahexaenoico), ácido graso de la serie omega-3 que es esencial para el desarrollo normal del cerebro del bebé, especialmente importante durante el último trimestre del embarazo, momento en el que el
cerebro del bebé se desarrolla a más velocidad y en el que el bebé empieza a almacenar DHA para después del nacimiento.
Las mujeres vegetarianas y las veganas deben prestar especial atención para asegurarse de que obtienen nutrientes suficientes que normalmente se ingieren al comer productos animales (proteínas de alta calidad, ácidos grasos de cadena larga de la serie omega-3, hierro, zinc, calcio y vitaminas D y B12).
Referencias
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4. Institute of Obstetricians and Gynaecologists & Directorate of Clinical Strategy and Programmes (2013). Nutrition for Pregnancy. Clinical Practice Guideline. Ireland: Institute of Obstetricians and Gynaecologists & Directorate of Clinical Strategy and Programmes.
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7. EFSA (2013). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy. EFSA Journal 11(1):3005.
8. European Food Information Council (2013). Suplementos alimenticios: ¿quién los necesita y cuándo? Food Today n° 90.
9. Gharami (2015). Essential role of docosahexaenoic acid towards development of a smarter brain. Neurochem Int 2015 Oct;89:51-62. doi: 10.1016/j.neuint.2015.08.014. Epub 2015 Aug 28.
Dra. Pilar De Miguel-Etayo
Dietista-Nutricionista ARA00076
Académica de número AEND
Growth, Exercise, Nutrition and Development (GENUD) Research Group Universidad de Zaragoza
Instituto Agroalimentario de Aragón (IA2)
Instituto de Investigación Sanitaria de Aragón (IIS Aragón)
Centro de Investigación Biomédica en Red de Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición (CIBEROBN).
Instituto de Salud Carlos III, Madrid, Spain
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