¿Qué es la higiene de sueño?
La Higiene del Sueño es un concepto más o menos reciente que incluye todas las formas de cuidar el descanso. Lo más importante es que la persona en cuestión mantenga los hábitos durante bastante tiempo y los integre por completo en su vida. Esta no es efectiva si únicamente forma parte de nuestra vida un mes o dos, ya que el cuerpo necesita un periodo más amplio para poder acostumbrarse.
Una vez que el cuidado del descanso forme parte de tu rutina, cada vez será más fácil conciliar el sueño, mantener el descanso, evitar las pesadillas o levantarte con el despertador.
¿Qué es una buena higiene del sueño?
Una buena higiene del sueño son todos los hábitos y prácticas que conducen a un descanso adecuado para la salud. Hay diferentes factores, como el estrés, el consumo de sustancias - como la cafeína o la nicotina - o la exposición a las pantallas, que influyen negativamente en la calidad y el ritmo del sueño, y nos impiden dormir bien. Esto, además, puede incrementar la posibilidad de desarrollar otros problemas de salud, como insomnio, problemas de tensión, enfermedades cardiovasculares y hasta trastornos mentales.
Veamos a continuación las repercusiones que tiene para el cuerpo y la mente:
- El cerebro trabaja más, ya que tiene que bombear más energía a la corteza prefrontal, para superar los efectos de la falta de sueño.
- Se reduce la memoria a corto plazo, dormir poco provoca una fuerte disminución de la memoria de trabajo.
- Provoca la pérdida de memoria a largo plazo, ya que mientras dormimos, nuestro cerebro ordena, integra y da sentido a las cosas que nos han sucedido o que hemos aprendido.
- Se produce pérdida de atención, dormir poco reduce las habilidades de nuestros sentidos y puede desencadenar en accidentes o en pérdidas de concentración en la realización de tareas importantes.
- Se pierde la capacidad de planificar, las pruebas muestran que la capacidad fundamental para decidir cuándo y cómo iniciar o detener cualquier actividad disminuye rápidamente en ausencia del sueño. Por los que dormir poco significa aumentar la incapacidad para tomar decisiones.
- Se acentúan los hábitos, es decir, los que duermen poco tienen dificultades para hacer planes o controlar cómo iniciar o detener acciones y deben recurrir a los sistemas automatizados del cerebro (hábitos). Por lo que, con menos sueño, dependemos de la repetición de acciones en las mismas situaciones.
Definitivamente dormir bien es necesario para sentirnos bien y cuidar nuestro estado físico como mental. Es imprescindible adquirir buenos hábitos de sueño, ya que el cansancio nos puede jugar malas pasadas y deteriorar nuestro estado de ánimo. Algo que puede provocar incluso trastornos de ansiedad y depresión entre otros.
Algunos hábitos para una buena higiene del sueño
- Establece un horario regular. Es importante acostarse y levantarse de forma regular a la misma hora, así como realizar las mismas actividades al acostarse para acostumbrar al cuerpo.
- No estés en la cama más tiempo del necesario. Si tienes insomnio y llevas más de una hora en la ama, levántate y cambia de lugar. Puedes ir al sofá a leer, ver una película o tomar un vaso de leche. Vuelve a la cama cuando te encuentres cansado.
- La cama es solo para dormir. No estudies en la cama, ni leas, ni hables por teléfono o veas la televisión. Si lo haces vas a asociar la cama a una actividad y no la vas a percibir como un lugar tranquilo y de descanso.
- Aíslate del ruido y de la luz, pero sin obsesionarte. Es importante que puedas eliminar la luz con la persiana y los ruidos.
- No te abrigues demasiado. Esto es una error muy común, pero cuanto más calor pases, más difícil será conciliar el sueño. Lo mejor es encontrar la temperatura adecuada y asegurarse de que el pijama sea suave, cómodo y holgado.
- No cenes inmediatamente antes de ir a la cama. Evita las comidas azucaradas, con mucha sal o picantes, así como alimentos pesados o la carne roja y los fritos.
- Haz ejercicio con regularidad. El ejercicio y el sueño están muy ligados. Al realizar una actividad física regular conciliar el sueño se hace más sencillo, pero no lo practiques justo antes de ir a dormir.
- Favorece la relajación. Antes de acostarse es importante tener las luces apagadas o tenues, ver o leer algo tranquilo, hacer ejercicios de respiración, meditación o yoga, y olvidar los problemas de trabajo o personales unas horas antes de empezar el sueño.
- No fumes ni bebas alcohol antes de ir a dormir. Esto siempre empeorará la calidad del sueño y perjudicará tu descanso.
Pautas recomendadas según la edad
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NIÑOS |
ADOLESCENTES |
ADULTOS |
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Los bebes necesitan dormir entre 16-18
horas diarias |
Los adolescentes deben
descansar entre 8-10 horas diarias |
Los adultos deben
descansar entre 7-8 horas diarias |
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Los niños/as entre 10-12 horas diarias |
Tomar el sol durante el día y
acostumbrar al cuerpo a diferenciar el día y la noche |
Evitar tomar cafeína, alcohol o tabaco
6 horas antes de acostarse |
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Evitar contar historias de miedo, ya que es
un enemigo del sueño |
Evitar tomar bebidas
estimulantes o chocolate por la tarde-noche. |
No hablar de problemas
o noticias negativas justo antes de ir a dormir. |
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Echarlos a dormir a la misma hora todos los días |
No jugar o ver la televisión justo
antes de ir a dormir |
Dormir en una cama adecuada y
confortable |
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No dar mucha agua antes de dormir |
Establecer rutinas
para ir a dormir a las mismas horas |
Eliminar al máximo el
ruido y la luz de la habitación |
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Evitar que haga mucho calor o mucho frio en la habitación |
No hacer ejercicio físico 4 o 6 horas
antes de acostarse. |
No echar siestas de más de 45 minutos |
Fuentes:
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