Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles

Una dieta sana y sostenible es esencial para conseguir un estado de salud óptimo y prevenir enfermedades como las cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Además, contribuye a cuidar el planeta al reducir el impacto medioambiental de lo que consumimos.

Priorizar el consumo de productos de origen vegetal, como frutas, hortalizas y legumbres y reducir el de carnes procesadas, o beber agua del grifo siempre que sea posible, son algunas de las recomendaciones que nos dan desde la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) para hacer los cambios necesarios en nuestra alimentación y lograr una dieta saludable.

 

Qué debe estar presente en una dieta saludable y sostenible:

- Hortalizas y frutas. Mínimo 5 al día (3 raciones de hortalizas y 2-3 de frutas)

- Cereales. Se deberían de consumir de 3 a 6 raciones al día, a ser posible integrales. Se puede aumentar la ingesta en caso de llevar una vida activa con un elevado gasto calórico y no tomar más de 4 raciones si necesitas reducir el consumo de calorías.

- Legumbres. Mínimo 4 raciones a la semana, ya que constituyen una importante fuente de proteína.

- Frutos secos. Al menos 3 raciones a la semana, siendo lo ideal consumirlos diariamente. 

- Pescado. Mínimo 3 raciones al día priorizando el pescado azul (sardinas, boquerones, caballa, chicharro, etc.).

- Huevos. Se recomienda consumir un máximo de 4 huevos a la semana. En casos de embarazo, lactancia y anorexia asociada a la vejez es muy recomendable el consumo de huevos debido a su alto aporte nutricional y su facilidad de consumo.

- Leche y productos lácteos. Se recomienda consumir un máximo de 3 raciones al día, sin azúcares añadidos y con bajo contenido en sal, siempre con moderación según tus necesidades. 

- Carne. Se recomienda reducir la cantidad de carne en la dieta, hasta un máximo de 3 raciones a la semana, priorizando el consumo de carnes blancas.

- Aceite de oliva. Utiliza el aceite de oliva en todas las comidas, como aliño y en la preparación de los alimentos.

- Agua. El agua es la bebida de elección en una dieta saludable.

Qué debe reducirse e incluso evitarse:

- Alimentos procesados, con alto contenido en azúcares, grasas y sal

- Mantequillas y otras grasas saturadas

- Sal

- Bebidas azucaradas y edulcoradas, y bebidas energéticas.

Estas recomendaciones deben complementarse con actividad física, incrementando el ejercicio y reduciendo los hábitos sedentarios.

La guía Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles, editada por AESAN en el marco de la campaña Come sano, muévete y cuida tu planeta, puede consultarse a través de este enlace.